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体型維持の秘訣はけっきょく睡眠と運動

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こんにちは、マサヒロです。

シンガポール生活3年目、海外生活約5年です。

そんな生活をしているもんですから、普段一番気をつかっているのは健康です。その甲斐あって

30歳過ぎてるのに、よくそんな高校生みたいな体型を維持できてるね

なんてシンガポール人の同僚に言われて調子にのってるので、昨日の日本人の一日の砂糖の摂取量を知っていますか? - 砂糖の王国からの脱出よりに引き続き健康・体型維持で個人的に気をつけていることを記事にしてみます。

前回は食生活についてだったので、今回は睡眠と運動について、

  • 健康とダイエットや体型維持のための睡眠・運動についてもっと知りたい
  • 健康に良いと分かっていてもなかなか運動が続かない

といった疑問にお答えしていきます。

  1. まずは寝ろ。話はそれからだ。
  2. ポケモンGOで毎日10,000歩
  3. 余裕があるなら筋トレもすれば完璧

といった順で進めていきます。

まずは寝ろ。話はそれからだ。

睡眠は間違いなく人生で最も重要なものの一つです。ダイエットに関しても例外ではありません。

睡眠が不足していると食欲のコントロールが困難になり、甘いものや塩辛いものを食べたくなりやすくなります。また仕事や勉強の能率も大きく低下するので、成果が出なかったりミスをしやすくなったりして、ストレスが増加し、更に暴食してしまったりしかねません。

子供だけでなく、大人でも睡眠時間が6時間を切っていると体力が大きく低下することも証明されています。脳のメンテナンスは寝ている間に行われており、睡眠時間が不十分だとメンテナンスが十分に機能しなくなり脳が自己破壊を始めてしまいます。

参考記事: 慢性的な睡眠不足によって脳は「自己破壊」する

ダイエットに限らず、何かを効率的に行おうとするなら、まず最低6時間の睡眠時間を確保し、残りの時間内での効率性を追求しましょう。

何をするにしてもまずはしっかり寝てください。細かいコツとか、効率性の追求はその次です。

継続するために重要なのは、毎日記録することです。

客観的な数字を残さないと、そもそも今の状態が良いのか悪いのかすらわからないし、いくらでも自分をごまかせてしまいます。

僕は↑のSleep Cycleというアプリで毎日の睡眠を記録しています。ご覧の通り、平均7時間以上の睡眠時間を長期間維持しています。

睡眠についてより深く知りたい方には、リチャード・ワイズマンの↓の書籍がオススメです。

ポケモンGOで毎日10,000歩

 

しっかりと睡眠時間を確保できたら、残りの起きている時間の中で少しでも身体を動かしましょう。

これもわざわざジムに行ったり筋トレの時間を確保しようとすると、継続のハードルが高くなって挫折しやすくなります。

ありきたりですが、ウォーキングと階段の上り下りが地味ですが効果的です。

日常生活に組み込めて、お金も時間もかからず、かつ効果も割と早く現れます。

実際、僕は↑のように一日平均14,000歩程度のウォーキングし、階段を13階分のぼっています。そして、わざわざそのための時間を確保しているわけではありません。

基本的にエレベーターやエスカレーターを使わない、ちょっとした距離ならバスやタクシーを利用せずに歩いてしまう、といったことの繰り返しです。

面倒に感じるかもしれませんが、ここでも重要なのは記録することです。

毎日自分がどれだけ動いているかを把握し、結果を体重や体脂肪率、鏡に映る自分の姿で確認できれば、こうした運動を続けるモチベーションの維持もずっと容易になります。

また、色んな記事でしつこく書いていますが、意思の力に頼らず、友達と楽しく続けられて、且つゲーム的な進捗も実感しながら継続できるツールとして、ポケモンGOが本当にオススメです。

シンガポールのポケモンGO事情 - レベル36、捕まえた数397の視点から

余裕があるなら筋トレもすれば完璧

基本的には、昨日の日本人の一日の砂糖の摂取量を知っていますか? - 砂糖の王国からの脱出よりの内容と、上述の睡眠&日常生活内での運動だけでも十分なのですが、更に早く成果を出したい場合や、より長期継続な気な効果を望む場合には、筋トレを始めてみましょう。

理由はまあ、

僕よりこの方に語っていただいた方が説得力があるでしょうから、是非筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法をお読みください(笑)

筋トレを始めるか迷っている人へのオススメ書籍 - 運動は脳にも心にも良い!

まとめ

  • ダイエットでも最重要なのはまず睡眠。最低6時間寝て、それから次を考えよう
  • 地味でも日々の運動の基本はウォーキングと階段、ポケモンGOも試してみよう
  • 更に余裕があるなら筋トレも始めれば完璧

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本記事があなたの健康向上の一助になれば幸いです。

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